Jejum intermitente é um método de emagrecimento usado para intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.

O jejum funciona como um cronograma de alimentação, por exemplo, pois não há proibições alimentares. O importante é manter os horários das refeições.

Quando nos alimentamos as células são estimuladas a crescer, ou seja, se uma pessoa come três vezes ao dia e come petiscos entre as refeições, logo ela não tem a oportunidade de reparar as células danificadas pois não existe o período de jejum.

Quando nos alimentamos a glicose é utilizada para energia e a gordura é armazenada no tecido adiposo como triglicérides. No período de jejum, após 8 a 12 horas da refeição,  são quebrados em ácidos graxos e o fígado converte em cetonas que oferece energia para o cérebro e outros tecidos.

São as cetonas produzidas durante o jejum, que influenciam na saúde do cérebro e  diminui o risco de  doenças degenerativas e melhora a cognição.

Vale lembrar que, para aderir ao jejum intermitente, é necessário buscar auxílio de um nutricionista para adequar o método à sua rotina.

Jejum intermitente e emagrecimento

Alguns estudos separam os benefícios da perda de peso do jejum intermitente, mas o assunto é polêmico. O jejum intermitente pode estar relacionado a diminuição da obesidade, melhora da resistência a insulina, melhora da dislipidemia e inflamação, comparando com indivíduos que somente perderam peso.

Além disso, a perda de peso diminui os sintomas de asma em pacientes obesos e em alguns pacientes o jejum  pode ajudar nos sintomas de artrite reumatoide.

Estudos epidemiológicos sugerem que a ingestão excessiva particularmente na meia idade aumenta o risco de derrame e Alzheimer. No entanto, existem algumas referências que sugerem que em animais o jejum intermitente pode postergar o início ou diminuir a progressão dessas doenças.

A indicação do jejum intermitente precisa ser avaliada com cuidado porque nossos hábitos de alimentação estão muito ligados a nossa cultura e porque as pessoas podem ficar mais irritadas com o jejum.

É necessário avaliar se a diminuição de calorias já não seria suficiente para afetar o metabolismo e se necessário, avaliar se a longo prazo o jejum pode trazer algum efeito colateral no organismo.

Quem não deve fazer?

Para adultos saudáveis não há contraindicação. O jejum intermitente não deve ser feito em casos de:

Diabetes e outras doenças metabólicas;

Hipertensão;

Câncer;

Distúrbios alimentares.

Dessa forma, a indicação do jejum intermitente precisa ser avaliada com cuidado. Ele não deve ser feito por crianças, gestantes, lactantes e maiores de 60 anos. Sempre consulte um médico antes de alterar sua dieta.

Tipos de jejum intermitente

Esses são alguns tipos de jejum intermitente, os métodos mais famosos:

Coma – pare – coma: este tipo de jejum intermitente alterna dias de alimentação e dias de jejum. Você pode comer o que quiser por 24h e deve passar o dia seguinte em jejum. Repita este padrão uma ou duas vezes na semana. Bebidas sem calorias como café preto, chá sem adoçar, etc. são permitidos;

Método 16 por 8: este método é conhecido como “Leangains”. Ele alterna 16h de jejum e uma janela de 8h em que você pode se alimentar. Basicamente, o jejum corresponde ao período do sono noturno. Portanto,  você pode não tomar o café da manhã, por exemplo, e então fazer a primeira refeição ao meio-dia e continuar comendo até as 20h.

Dieta 5 por 2: aqui, a ideia é reduzir o consumo de calorias a um máximo de 500 a 600 por dia durante dois dias da semana. Podem ser dias separados. Nos demais dias, pode comer à vontade mas sem exageros.

Confira as dicas da nutricionista Lígia dos Santos: 

Posso fazer o jejum do jeito que quiser? 

“Não se deve fazer o jejum intermitente sem acompanhamento Médico e/ou Nutricionista, pois é importante antes do início a realização de um exame físico completo, laboratorial e estado neurológico e psicológico. Durante o processo de abstenção podem surgir algumas reações secundárias como: hipoglicemia, distúrbio eletrolíticos (ex. Baixo Sódio, Potássio), cefaleia (dor de cabeça), cãibras musculares, visão prejudicada temporariamente, mudança de padrão de sono, sintomas de refluxo gastresofágico. 

Também é necessário ajustar algumas medicações como corticoides sistêmicos, anti-hipertensivos, antidiabéticos, contraceptivos, anticoagulante, psicotrópicos e anticonvulsivantes. 

Qualquer pessoa e de qualquer idade pode fazer? 

Existem algumas contraindicações para a realização do jejum intermitente como: pacientes com histórico de anorexia e bulimia, hipertireoidismo não controlado, insuficiência vascular cerebral, insuficiência hepática ou renal, gravidez ou em aleitamento materno, Diabetes mellitus tipo 1, doença arterial coronária instável ou grave, doenças gastrointestinais como úlceras gástricas ou duodenal e descolamento de retina. 

Estudos relatam a eficácia para perda de peso em adultos com sobrepeso e obesidade, sendo muito importante o acompanhamento nutricional para adequar as necessidades de micronutrientes evitando os desequilíbrios nutricionais. Não há indicações com idosos, crianças e adolescentes. 

2) Quais os benefícios do jejum intermitente? 

Atualmente temos vários estudos que verificam os benefícios abaixo: 

– Perda de Peso = Mostrou-se eficaz na redução de massa adiposa e melhoria na relação adiponectina/leptina (hormônios que regulam a fome); 

– Aumento na oxidação de gordura como fonte de energia =Melhora a hiperglicemia reduzindo a incidência de diabetes, pois produz uma mudança dos lipídios como fonte principal de energia; 

– Redução dos níveis de insulina = Em um estudo realizado com a metodologia 5:2 (02 dias de jejum intermitente e 05 dias por semana com 70% de restrição energética), houve redução na resistência a insulina na qual aumenta o nível de açúcar no sangue; 

– Queda da glicose pós prandial = Após a refeição do término do jejum aumenta a medida de glicose no sangue , sendo que a hiperglicemia e está associado a doenças cardiovasculares; 

– Redução na Pressão Arterial == com a melhora da perda ponderal e do colesterol, 

– Diminuição dos níveis de LDL e triglicérides = Houve melhorias no perfil lipídico 

O jejum promove alterações metabólicas e processos celulares como aumento da lipólise (transformação da gordura em energia) e emagrecimento. 

5)  Quais alimentos devem ser excluídos do cardápio para aderir ao jejum intermitente?  

Orienta-se suspender bebidas estimulantes como cafeína, alimentos industrializados ou processados, refrigerantes, preparações com frituras, alimentos ricos em carboidratos como açúcar e cereais refinados (pão branco, arroz branco e massas) 

Importante consumir líquidos isentos de calorias (água e chás), caldo de legumes, sumos de frutas ou vegetais que promovem a estimulação dos sistemas excretores (intestino, fígado, rins, pulmões e pele). 

A reintrodução de alimentos deverá ser cuidadosa e gradual, com uma dieta equilibrada com carnes magras, peixes, legumes, verduras, alimentos integrais e frutas. 

6) Com o jejum pode-se dispensar a atividade física?  

Não. Mas em primeiro lugar é importante ficar atento no início para que o corpo de adapte as mudanças e não utilize nenhum suplemento alimentar sem orientação profissional. 

Alguns estudos observaram que o jejum intermitente não influenciou na disposição na prática da atividade física, porém houve uma redução em corridas na distância percorrida, bem como a velocidade média e podendo sugerir que há uma fadiga mais rápida. 

A atividade física (aumento do gasto energético) e a diminuição espontânea de ingestão calórica contribuem para a perda de peso, melhorando a composição corporal (preservação de massa magra e perda de massa gorda). 

Porém ainda há algumas divergências, como um estudo realizado por Trabelsi et al (2013) verificou que treinamento resistido (com utilização de pesos) juntamente com e sem o jejum intermitente não demonstrou alteração na composição corporal e nem no desempenho na realização.